7 técnicas para conciliar el sueño en segundos

No eres el único que suele pasar más tiempo en la cama intentando conciliar el sueño que durmiendo. Millones de personas en todo el mundo sufren el mismo problema todas las noches.

Estás tratando de conciliar el sueño, estás dando vueltas, pero todo esto puede crear un ciclo de ansiedad y energía nerviosa que mantiene nuestra mente alerta. Y cuando el cerebro no puede dormir, el cuerpo lo pasa muy mal.

¿Qué sucede con la privación del sueño?

1. Nos enfermamos porque el sistema inmunológico está debilitado por el insomnio, y cuando la inmunidad está debilitada, el cuerpo lucha contra diversas enfermedades con mucha más fuerza.

2. El cerebro funciona lento y nos cuesta razonar y concentrarnos en cualquier cosa. Esto puede ser muy peligroso, especialmente para las personas que pasan mucho tiempo detrás del volante.

3. Las personas que duermen menos de cinco horas al día tienden a aumentar de peso.

4. La piel se ve peor: las arrugas son más pronunciadas, hay más manchas de la edad. El punto es que el cuerpo envejece rápidamente cuando está cansado.

5. El riesgo de enfermedad cardiovascular es mayor, al igual que el riesgo de cáncer.

6. Disminuye el deseo sexual. Si dormimos menos de cinco horas, etc. durante una semana, el nivel de hormonas sexuales disminuye.

Pero también hay trucos científicamente probados que puedes probar para apagar y quedarte dormido.

Por lo general, se necesita cierto hechizo para conciliar el sueño rápidamente y en el momento justo, pero con la práctica puedes lograr este hechizo.

1. Método militar

La Escuela de la Marina de los EE. UU. ha desarrollado un método para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos.

Les llevó alrededor de 6 semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de beber café o mientras sonaban disparos de fondo.

Relaja toda la cara, incluidos los músculos de la mandíbula.

¿Como?

– Deja caer los hombros para liberar tensión y deja caer los brazos a los costados.

– Exhala, relaja tu pecho.

– Relaja tus piernas, muslos.

– Despeja tu mente durante 10 segundos e imagina una escena relajante.

– Si eso no funciona, intente decir las palabras «¡No pienses!» durante más de 10 segundos.

– Debería quedarse dormido en 10 segundos.

Si no te conviene en este momento, entonces debes practicar persistentemente el método militar. No olvides que funciona y es una de las formas más rápidas de dormir.

2. Método 4-7-8 Átem

Cuando combinas el poder de la meditación y la visualización, este método se vuelve más efectivo con la práctica.

Para prepararse, coloque la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dos dientes frontales. Mantén la lengua allí en todo momento y presiona los labios si es necesario.

¿Como?

– Mantenga los labios ligeramente fruncidos y emita un sonido al exhalar por la boca.

– Luego cierre los labios e inhale suavemente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.

– Luego contenga la respiración durante 7 segundos.

– Luego exhala durante 8 segundos. Así que muy lentamente.

– No prestes demasiada atención a lo que estás haciendo, pero practícalo sin pensar.

Repita esto 4 veces.

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, lo ayuda a relajarse. La premisa es relajar los músculos tensos.

Esto trae calma a todo el cuerpo. Antes de comenzar, pruebe el Método 4-7-8 mientras imagina que la tensión abandona su cuerpo al exhalar.

¿Como?

– Levanta las cejas lo más que puedas durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.

– Inmediatamente relaja tus músculos y siente como se libera la tensión. Toma un descanso de diez segundos.

– Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Sostén por 5 segundos y luego relájate. Toma un descanso de diez segundos.

– Cierra los ojos con fuerza. Sosténgalos durante 5 segundos y luego relájese.

– Tómate un descanso de diez segundos.

– Incline ligeramente la cabeza hacia atrás para mirar cómodamente al techo. mantener durante 5 segundos. Relájate mientras tu cuello se hunde en la almohada.

– Tómate un descanso de diez segundos.

Muévete así por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies. Permítete quedarte dormido sin tensar y relajar el resto de tu cuerpo todavía.

Concéntrese en cuán relajado está su cuerpo.

4. Dite a ti mismo que te mantengas despierto

Esto también se conoce como el método de la intención paradójica: decirte a ti mismo que debes permanecer despierto es en realidad la mejor manera de conciliar el sueño.

Para la mayoría de las personas, especialmente aquellas que sufren de insomnio, los intentos torpes y fallidos de conciliar el sueño pueden causar ansiedad y nerviosismo.

La investigación ha demostrado que las personas que practican intenciones paradójicas se duermen más rápido. Si a menudo te estresa quedarte dormido, este método puede ser más efectivo que los ejercicios tradicionales de respiración consciente.

5. Imagina un lugar tranquilo

Si contar y contar activa demasiado tu mente, prueba a encender tu imaginación.

En un estudio de la Universidad de Oxford, los investigadores descubrieron que las personas que practicaban la visualización se dormían más rápido que las que solo intentaban conciliar el sueño.

En lugar de contar las ovejas, intente imaginar un ambiente pacífico y todos los sentimientos que lo acompañan.

Por ejemplo, imagina una cascada, los sonidos, el correr del agua, el olor a musgo húmedo.

La clave es permitir que esta imagen ocupe espacio en su cerebro para evitar que vuelva a involucrarse con pensamientos y preocupaciones antes de acostarse.

6. Cuenta las respiraciones

Contar las respiraciones calma el sistema nervioso y nos impide pensar en una docena de otros eventos. Pruebe estas dos técnicas simples:

Inhala por la nariz contando hasta cuatro y luego exhala por la boca contando hasta cuatro. Repite este proceso hasta que te calmes.

Acuéstese en la cama, cierre los ojos y cuente cada respiración que tome. Si te confundes y pierdes con los números, empieza de nuevo desde uno.

Si todavía está despierto después de 20 minutos o se siente cada vez más ansioso, intente levantarse y hacer algo tranquilo.

Esto puede ser leer un libro (no una pastilla) o estirar el cuerpo antes de volver a la cama.

7. Anota los sueños

Tener muchas cosas en mente definitivamente te mantiene despierto. En lugar de guardarte tus preocupaciones, anótalas. También puede anotar soluciones a problemas actuales en un cuaderno.

Con la ayuda de este truco, te relajarás muy rápido y te dormirás más fácilmente.

Y más …

– Esconder el reloj – Darse una ducha caliente antes de acostarse – Airear la habitación y abrir la ventana – Hacer yoga ligero – Poner el teléfono en otra habitación o lejos de la cama – Aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia).

Coma más temprano, no después de las 6 p.m. Invierta en cortinas opacas, música para dormir y tapones para los oídos.

Todas las técnicas están encaminadas a lograr una sensación de relajación. Con esta sensación se puede dormir mejor. Esto suele ser difícil de lograr, pero una vez que domines las técnicas de reducción del estrés, dormirás como un bebé.

La mejor técnica de respiración es la que más te conviene. Intente usar cualquiera de las técnicas descritas y encuentre otras nuevas en línea.

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